打牌追劇久坐全身痠痛!專家教「3動作」解決肌肉緊繃:在家就能做
春節團圓期間,打牌仍要多伸展運動,追劇專家作解以免發生疼痛問題。久坐教動決肌年關將近,全身家家戶戶除舊布新,痠痛會利用好天氣大掃除。肉緊過年期間家人團圓、打牌打牌、追劇專家作解看電視,久坐教動決肌嘉義長庚醫院復健科許宏志醫師指出,全身年節及假期結束後,痠痛復健科門診常有許多「春節疼痛症」的肉緊患者求診,包括頸肩痛、打牌肩夾擊、追劇專家作解閃到腰都很常見。久坐教動決肌
春節常見姿勢不良傷害 當心頸肩疼痛閃到腰
一、頸肩痛:
由於打牌玩手機平板看電腦等姿勢,頭頸部長時間過度前伸,造成後頸部與肩背部的肌肉代償性緊繃,引起頭痛、肩痛。
在緊繃的肩膀肌肉中可以摸到一個條束帶狀感覺,有些部位會有異常疼痛的結節,按壓時會產生傳動到其他部位的疼痛,稱為「肌筋膜疼痛症」,嚴重者甚至會造成落枕,早上起來後發現頸肩疼痛鎖住無法轉動。
二、肩夾擊:
經常做如打掃、油漆、堆高東西、換燈泡等反覆抬起手臂過肩的動作,容易引起肩膀關節內空隙狹窄造成壓迫,嚴重者會在手臂抬起到在某個角度,突然發生痠軟無力而垂下,或者是無法將手往背後轉,如穿衣或稍息等動作。
久而久之則造成不敢多動疼痛側的肩膀,進而造成活動度更小更容易疼痛的惡性循環。
三、閃到腰:
常聽到患者抱怨打掃時從地面搬起重物時,突然閃到腰痛得要命,無法動彈。或是忙了一整天躺在床上要睡覺時,一翻身背部肌肉就緊繃抽筋,痛到不能動。
閃到腰幾乎是每個人都曾發生的臀部與下背疼痛,有時甚至背部肌肉痙攣,一活動就會痛,只有休息或躺下才會好些。這通常是背部肌肉的保護性痙攣,避免腰部的更深層組織受到進一步的傷害。
因此,要解開緊繃的肌肉必須使用迂迴的方式,如同解開纏繞捲曲的橡皮筋一般,不能直接硬拉或推按。急性期須充分休息,穿戴適當的護腰,使用抗炎藥物控制疼痛,再加上熱敷、電療等物理治療。
幫助梨狀肌伸展放鬆 3招解決疼痛
春節期間建議避免固定姿勢,可適度練習簡單動作幫助肌肉舒緩。許宏志醫師也建議,年節期間可以練習三個自我居家保健動作。
一、頸痛治療操(頸部收縮肌伸展操)
右手掌放在右邊頭部太陽穴的位置,頭部出力往右邊側彎,但右手要用力頂住,讓頸部肌肉使力對抗,但頭部不要側偏,像頭手互推。維持5~10秒鐘。每組做三次,一天做3-5 組,兩邊都要做。
平常避免頭部與頸部長時間過度伸直、往後拉,例如油漆天花板或高牆的動,或長時間將脖子轉成某個角度,例如把頭轉向某個角度看著電腦螢幕。要常常間歇休息,不要固定同個姿勢太久。
二、肩痛治療操(扶椅轉臂鐘擺操)
身體往前傾,若是左臂為痛側,請以健康側(右臂)抓住椅背或扶住桌緣,穩固身體,左臂下垂輕輕握拳,或握住啞鈴、約500克的罐裝飲料或相當於500公克的重物。先在手臂垂下伸直時先做順時針逆時針的旋轉,之後再將左臂往前後或左右擺動,擺動角度約30~45度間,每次練習10~15分鐘,一日三次。若是疾患側為右臂,則換邊進行。
三、膝痛保養操(扶椅深蹲)
這種彷佛在椅子上坐下又站起來的深蹲姿勢,能讓腿部與腰部的下半身肌肉強健穩定,活動順暢。另外,還具有提臀的作用,讓身體線條更結實優美。
做法為站立,雙腳打開與肩同寬,雙手往前伸直扶著椅子。像是準備往後坐下到椅子上一般,彎曲髖關節蹲下,臀部往後推,維持此姿勢約10秒。手放,放鬆並回復站姿,重複此動作十次。
膝蓋微彎不可超過腳尖,方向朝正前方,才不會感到痠痛或受傷。但若調整為腿部外展的外八字姿勢,則有助放鬆臀部的梨狀肌。
(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/潮健康、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
【延伸閱讀】
.日常「5個無意識動作」都會害你腰痠背痛好不了! 翹腳秒中
.久坐沙發腰痠背痛? 專家曝「超虐腰椎姿勢」:幾乎每天都在做
- ·2020重阳节是几月几号(2020重阳节是几月几号农历)
- ·用ChatGPT可以練英文口說?使用「voice conversations」讓你有個隨身家教
- ·柯粉扛阿北走到恆春! 柯文哲現身力挺「陪民眾走最後一哩路」
- ·小象Q比 裙摆轻扬春意浓 甜美清新伴童真
- ·MAMAMOO+宣布10/22來台開唱!頌樂、玟星今年三度登寶島
- ·Apple Watch血氧監測涉侵權! 美即日起禁止販售
- ·副總統政見發表會晚間7點登場!吳欣盈、蕭美琴、趙少康抵達會場
- ·趙少康台中站台又尷尬口誤 誤稱「江啟臣是台灣和平的恐怖份子」
- ·罰站等郭、互動30秒轉頭離開 柯文哲解釋再透露「與郭可談」
- ·凱旋苑爭議侯妻公開信滅火! 侯友宜感謝太太決定「對她很歹勢」
- ·把握暑假,讓孩子自信迎開學!三招輕鬆培養兒童社交力
- ·哪吒潮孩 展现民族自信与孩童活力
- ·SJ銀赫、東海正式成立新公司當共同代表 挖角13年經紀人
- ·Patta携手Converse推出全新联名鞋款 军事风格与夏日低帮设计
- ·新年新希望總是完成不了,是你太不了解自己?還是你用錯了方法?
- ·柯粉扛阿北走到恆春! 柯文哲現身力挺「陪民眾走最後一哩路」